De essentie van de Pilates-methode is houdingsherstel. Alle oefeningen hebben hetzelfde doel: de natuurlijke curve van de rug herstellen. Deze oefening is een van de meest effectieve om dit te bereiken.
Na een lange dag achter de computer is het ideaal om te proberen de effecten van zoveel uren zitten om te keren. Hiervoor zijn er talloze technieken en strategieën die gebruikt kunnen worden om een slechte houding te corrigeren. Een van de meest effectieve hulpmiddelen, en ook een van de meest verspreide, is de Pilates-methode.
Deze discipline werd geboren met als doel te helpen bij de revalidatie van strijders in de Eerste Wereldoorlog. De bedenker, Joseph H. Pilates , ontwierp een heel systeem van oefeningen gericht op houdingshervorming.
De Pilates-methode bestaat uit tientallen oefeningen, die ook nog eens vermenigvuldigd worden dankzij de versies die bij elke oefening horen. Een van de uitgangspunten, net als bij yoga, is dat als u ongemak of pijn voelt bij het doen van een oefening, u deze moet afwijzen en moet kiezen voor een aangepaste variant of een andere oefening met dezelfde voordelen.
Daarnaast is het belangrijk om in gedachten te houden dat hoewel het eenvoudige oefeningen lijken, ze altijd volgens de instructies van een leraar moeten worden uitgevoerd, in ieder geval de eerste paar keer, totdat de oefening volledig is geïnternaliseerd.
DE ZWANENDUIK OF ZWANENHOUDING
Deze houding is bijzonder geschikt voor mensen die de neiging hebben om hun schouders naar voren te gooien, die hun rug naar achteren leunen of die veel tijd zittend doorbrengen.
Het is een zeer effectieve extensiehouding om flexibiliteit in de rug te krijgen en houdingsveranderingen te corrigeren, vooral in de bovenrug (deltaspieren).
Regelmatige beoefening van deze oefening kan een goede aanvulling zijn om de effecten van slechte houdingsgewoonten tegen te gaan. Na verloop van tijd zult u zien hoe de zwanenhouding ervoor zorgt dat de ribbenkast zich opent en de schouders naar achteren trekken, zich uitzetten en hun juiste positie innemen.
Geleidelijk aan zal de ruggengraat zijn natuurlijke kromming terugkrijgen. U kunt dit controleren door in profiel voor een spiegel te gaan staan. Bovendien, en dit is het belangrijkste, zult u merken hoe rugpijn en ongemak zullen verminderen.
kracht en controle
De essentie van de bewegingen van de Pilates-methode is de controle over het lichaam en de geest. Hiermee proberen we de beweging van de spieren te sturen. Bij de meeste, zo niet alle oefeningen wordt de core betrokken (buik-, lenden-, bekken-, bil- en diepe spieren van de wervelkolom), wat helpt om stabiliteit te krijgen en de houding te verbeteren.
Voorbereiding voor de zwanenduikoefening.
Voor de Zwanenduik zijn hier de stappen om de houding correct uit te voeren:
- Ga met uw gezicht naar beneden op een matliggen .
- Plaats uw armen langs uw lichaam. Zorg ervoor dat uw ellebogen dicht bij uw lichaam zijn.
- Til uw bovenlichaam op door uw borst te openen en uw schouders naar achteren te trekken.
- Merk op hoe uw rug zich uitstrekt van uw onderrug naar uw nek. Houd uw ogen recht vooruit.
meer intensiteit
In principe is deze oefening geschikt voor iedereen, ongeacht leeftijd of geslacht. Volgens de experts zijn er maar een paar dingen die een handicap kunnen vormen, of waar in ieder geval rekening mee gehouden moet worden. Mensen met een overdreven kromming van de wervelkolom (kyfose) zullen het bijvoorbeeld wel kunnen als ze buikspierkracht en een goede techniek hebben.
Tot nu toe hebben we het over de basisoefening gehad. Zoals we al hebben gezegd, zijn er echter versies van alle oefeningen, en de Swan Dive is daarop geen uitzondering.
Er is een meer veeleisende variant die u kunt doen als u denkt dat u wat verder kunt komen in de positie. Wij laten u zien hoe u deze versie doet:
- Laat u vanuit de zwaanpositie naar beneden vallen, waarbij u rolt totdat uw borst op de mat rust en uw dijen, knieën en voeten van de grond zijn.
- Vergeet niet om uw stuitje op de grond te houden.
- Herhaal de zwaai langzaam en doe dit 3 tot 5 keer.
Beschermde rug
Of u nu de basisversie of de meer gevorderde versie doet, u zult de voordelen ervan kunnen benutten. Twee van de meest directe zijn:
- Verhoogde flexibiliteit in de wervelkolom, vooral ter hoogte van de rug (midden van de rug). Het lumbale gebied wordt ook flexibeler. Het is echter erg belangrijk om dit goed te doen, anders kan het in plaats van positief een spierongemak worden, en zelfs een blessure die gepaard gaat met pijn.
- Meer kracht in de buik. De rug recht houden vergt enige inspanning en focus.
Minder belangrijk, maar ook van enig belang, zijn de versteviging van de armen en buikspieren, en de verlenging van de heupbuigspieren.
Kortom, het is een van de meest complete oefeningen van de Pilates-methode, waarbij de voordelen van talrijke spiergroepen samenkomen , van de rug tot de buik en armen.