Een expert legt in detail uit wat je in de drie maaltijden kunt eten en waarom het zogenaamde ‘Daniël dieet’ de snelste optie is. Zijn eerste advies voor iedereen: weeg jezelf niet meteen na de feestdagen.
Tussen de kerst- en nieuwjaarslunches en -diners, de aperitiefjes en de verschillende momenten die we met vrienden en familie hebben doorgebracht, kan het gebeuren dat we ons zwaar voelen, met een paar extra kilootjes.
Wat kun je doen om na de feestdagen weer in vorm te komen en af te vallen zonder je gezondheid op het spel te zetten? Kun je een detoxdieet volgen en hoe lang? Hoe zit het met intermittent fasting? Moet je koolhydraten schrappen om af te vallen? En vooral: hoe kun je beter eten zodat je je goed voelt en niet aankomt?
Jezelf niet meteen wegen
Dr. Stefano Erzegovesi, een medisch voedingsdeskundige en psychiater, expert in preventieve voeding en eetstoornissen, zegt: “Het eerste advies is om je niet meteen na de vakantie te wegen, omdat dit vanuit psychologisch oogpunt het schuldgevoel vergroot en ons ertoe aanzet om extreem gedrag te kiezen dat niet aan te raden is.
“Het is beter om je levensstijl nu te veranderen en later op de weegschaal te gaan staan, tegen het einde van de maand,” raadt hij aan.
Is het nodig om koolhydraten te schrappen om af te vallen?
De arts en voedingsdeskundige legt uit: “Het klopt dat wanneer je koolhydraten schrapt, je in het begin snel gewicht verliest: je lichaam verbrandt een beetje vet (en dat is prima), maar het probleem is dat je een onbalans creëert, je hebt de neiging om uit te drogen en daardoor veel vocht te elimineren.
“Na verloop van tijd komt het gewicht echter terug: het lichaam, gestrest door een koolhydraatvrij dieet, is klaar om eetbuien te krijgen van het voedsel dat we hebben opgegeven. En de verloren kilo’s komen er weer aan”, zegt Dr. Erzegovesi.
Wat te doen om op natuurlijke wijze te ontgiften?
“Na de feestdagen,” suggereert Erzegovesi, ”minderen met de drie categorieën voedsel die we tijdens de feestdagen misbruiken, namelijk dierlijke eiwitten, verzadigd vet en zout, en alcohol en snoep vermijden (of, als je dat echt niet kunt, eet ze dan in kleine hoeveelheden).
“Dus: minder vlees, worst, eieren, kaas; meer voedingsmiddelen die vezels en antioxidanten bevatten, zoals groenten, die ook als tussendoortje kunnen worden gegeten om de honger te stillen, granen, bij voorkeur hele granen, peulvruchten die geen dierlijke eiwitten zijn”.
Daniel’s vasten’, het meest “krachtige” dieet
Wat raadt hij aan voor degenen die behoefte hebben aan een meer “krachtige” natuurlijke ontgifting?
“You can follow, for a maximum of one month, the so-called ‘Daniel fast’ (the prophet spoke of it in the Old Testament) which is actually not a real fast, but a ‘poor’ Mediterranean plant-based diet, based on the consumption of typical Mediterranean foods such as whole grains, legumes, oilseeds, legumes, oilseeds, legumes, oilseeds, oilseeds, oilseeds, oilseeds, oilseeds, oilseeds, oilseeds, oilseeds, oilseeds, oilseeds, oilseeds, oilseeds, oilseeds, oilseeds, peulvruchten, oliehoudende zaden, groenten, fruit, maar ook zoetigheden (dus geen suiker, zelfs niet in koffie of thee), wijn en andere alcoholische dranken, evenals dierlijke eiwitten – vlees, vis, eieren, zuivelproducten – moeten volledig worden geëlimineerd,” merkt Erzegovesi op.
“Dit type dieet na de vakantie werkt ontgiftend omdat het ons in staat stelt om ons te onthouden van voedingsstoffen die wetenschappelijk als ontstekingsbevorderend worden beschouwd en die de lever en nieren – die tijdens de vakantie op de proef worden gesteld – vermoeien, evenals van ultraverwerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan zout, suiker en vetten. En verhoog de inname van vezels, antioxidanten en water, de drie pijlers van een ontgiftend dieet.
Daniel’s ‘vasten’, dat gedurende een beperkte periode wordt uitgevoerd, stelt je in staat om die 2-3 extra kilo’s te verliezen die tijdens de vakantie zijn geaccumuleerd, maar ook om de smaak te herontdekken van eenvoudige en smakelijke voedingsmiddelen, die gedurende een beperkte periode zo intensief worden geconsumeerd, maar die goed zijn om daarna een leven lang te blijven eten”.
Wat is intermittent fasting voor gewichtsverlies?
Kun je voor een korte periode vasten om af te vallen? “Een minivasten, technisch ‘12:12 intermittent fasting’ genoemd, kan nuttig zijn voor een paar dagen, d.w.z. je eet met een interval van 12 uur en gedurende nog eens 12 uur (waarvan de meeste slapend doorgebracht worden), drink je alleen water of andere niet-zoete vloeistoffen, zoals kruidenthee of thee. Dan eet je om 7 (of 8) uur ’s avonds en raak je geen voedsel aan tot 7 (of 8) uur ’s ochtends, wanneer je ontbijt,” zegt de arts en voedingsdeskundige.
Pas echter op met vrijwillig vasten. “Ga nooit langer dan 12 uur vasten zonder je arts te raadplegen, vooral als je een ziekte hebt en medicijnen gebruikt,” waarschuwt Dr. Erzegovesi.
Wat te eten als ontbijt (sla nooit het ontbijt over)
“Allereerst moet je altijd ontbijten en moet het de juiste hoeveelheid koolhydraten (bij voorkeur volkoren) en vezels bevatten, zodat je voldoende energie hebt zonder een hongergevoel halverwege de ochtend,” adviseert de specialist.
“Na de vakantie kun je een detox-ontbijt nemen met bijvoorbeeld gefermenteerde melk (yoghurt of kefir), om de probiotische component te voeden die onze darmbacteriën opnieuw opvoedt; een volkoren graanproduct naar keuze (bijv. bijv: sneetje echt volkorenbrood met wat jam of volkoren havervlokken of volkoren biscuit); een antioxidantrijke drank (zoals koffie, thee – vooral groene thee – of kruidenthee, bijv. citroen of gember); een portie vers fruit (heel en geen sap, dat insuline stimuleert), waaraan een kleine hoeveelheid noten, zoals walnoten, amandelen of pompoenpitten (ongeveer 15 gram, gelijk aan een eetlepel) kan worden toegevoegd voor een verzadigd gevoel”.
“Als daarentegen voor het ‘Daniël-dieet’ wordt gekozen, moet de melk plantaardige melk zijn (d.w.z. soja- of amandelmelk), een lepel noten of oliehoudende zaden zoals pompoen- of zonnebloempitten, vers fruit, een grote kop thee, bij voorkeur groene thee, of als alternatief geroosterd volkorenbrood; of, als alternatief, geroosterd volkorenbrood, pindakaas en een theelepel vruchtencompote met weinig suiker, seizoensfruit of boekweit- of haverpap, plantaardige melk, een gesneden peer met kaneel en hazelnootpitten. Suiker mag ook niet gebruikt worden in dranken”.
Wat eet je als lunch (ook buitenshuis)?
“Tijdens de lunch kun je beginnen met een groentestarter (ongeveer 300 gram), dat een verzadigend en ontgiftend effect heeft,” adviseert Erzegovesi. “Wat de porties betreft, moet de helft van het bord gevuld zijn met groenten, een kwart met pasta (60-70 gram voor vrouwen, 70-80 gram voor mannen) – bij voorkeur volkoren pasta of zelfs griesmeel pasta goed beetgaar gekookt, bereid met bijvoorbeeld tomaat – en het laatste kwart van het bord moet peulvruchten bevatten, of je kunt kiezen voor één gerecht, bijvoorbeeld pasta en bonen of kikkererwten, of rijst en linzen of erwten.
“Aan het einde van de maaltijd, als je geen last hebt van een opgeblazen gevoel, kun je heel fruit eten, dat veel vezels en antioxidanten bevat (maar geen vruchtensap, dat geen vezels bevat); anders kun je het eten als tussendoortje halverwege de ochtend of in de middag.
Als je buitenshuis luncht, kun je het beste je eigen eten meenemen. “Als dat echt niet kan, kun je kiezen voor groenten en een paar sneetjes volkorenbrood waarop je bijvoorbeeld kikkererwten- of linzenspread kunt smeren,” stelt de arts en voedingsdeskundige voor.
De aanbevolen lunch, die al 100% plantaardig is, is ook perfect voor de ‘Daniël vasten’. Maar “als alternatief,” zegt Erzegovesi, “kun je kiezen voor soepen op basis van groenten, volle granen en peulvruchten: een Toscaanse soep met gemengde groenten, oud brood en bonen, of een soep van zwarte kool, spelt en linzen (linzen moeten het hele jaar door worden gegeten, niet alleen op oudejaarsavond)”.
We moeten niet vergeten dat alle peulvruchten, liliaceae – d.w.z. alle producten die tot deze familie behoren, zoals uien, lente-uitjes, prei, knoflook, sjalotten – een ontgiftende werking hebben, en onder de groenten hebben die met donkergroene bladeren de krachtigste ontgiftende werking, d.w.z. spinazie, broccoli, boerenkool, collard greens, raapstelen, enz.
“Naast de soep,” zegt de expert, ”kun je, als je nog steeds honger hebt, een flinke portie donkere bladgroenten, een lelie en fruit (dat je ook buiten de maaltijden om kunt eten) toevoegen. Op die manier ben je verzadigd en is je geest helder”, benadrukt hij.
Wat eet je als avondeten?
Kun je pasta en/of brood eten als avondeten? “Het hangt af van het type koolhydraat,” antwoordt Erzegolesi, ”hoe verder we de nacht ingaan, hoe meer de insulineresistentie toeneemt, dus geef de voorkeur aan koolhydraten met een lage glykemische belasting, d.w.z. volkoren granen, of pasta of brood gemaakt van 100% volkoren meel.
Een voorbeeld van een mogelijke maaltijd: soep van spelt, gerst of gierst, of een beetje volkoren polenta, of een bord droge veganistische rijst, of, als je liever pasta eet, eet die dan volkoren (altijd in de juiste porties, zoals voor de lunch).
Dit wordt gevolgd door een eiwitgerecht. Dus als we peulvruchten hebben gegeten voor de lunch, eten we ’s avonds vis, vooral vette vis – zoals makreel, ansjovis, sardines – die uitstekend zijn vanwege hun ontstekingsremmende werking. Als alternatief voor vis kunnen we (minder vaak) kiezen tussen eieren, kaas of vlees”.
Wat te eten als je kiest voor het ‘Daniël dieet’? “Nogmaals, een peulvrucht (erwten, linzen, kikkererwten, bonen) waaraan je een volkoren graanproduct kunt toevoegen, dan pasta of zilvervliesrijst, of spelt of volkoren polenta met champignons, zeer rijk aan ‘speciale’ vezels die het immuunsysteem stimuleren en een lang leven bevorderen; voeg dan een groentegerecht toe bij voorkeur donkergroene bladgroenten, zelfs een romige soep of puree, en tot slot fruit”.
Het krachtige antioxiderende en ontgiftende effect van kruiden en specerijen
Aan gerechten kunnen kruiden en specerijen worden toegevoegd, zoals oregano, basilicum, peterselie, tijm, rozemarijn, kurkuma, peper en chilipeper. Erzegovesi legt uit: “Ze smaken niet alleen heerlijk, maar hebben ook een krachtige antioxidant en ontgiftende werking, dus het is een soort natuurlijk ‘medicijn’ dat we in elke maaltijd kunnen stoppen.
Geen suikerhoudende dranken of alcoholische dranken
Wat dranken betreft, is het raadzaam om “veel water te drinken, dat helpt om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen en het te hydrateren”, zoals Dr. Erzegovesi herhaalt. Hij stelt voor om “een half uur voor de hoofdmaaltijden een groot glas water (33 cl) te drinken. Het is ook goed om kruidenthee en groene thee te drinken, die rijk zijn aan antioxidanten. Koffie, rijk aan antioxidanten, is ook heel goed, zolang je hart niet te gevoelig is voor cafeïne (als dat wel zo is, zul je het begin van tachycardie merken). Suikerhoudende dranken (zelfs kunstmatig gezoete) moeten worden vermeden, net als alcohol. Vrouwen kunnen desgewenst één eenheid alcohol per dag drinken, d.w.z. één glas wijn of één klein biertje (33 cl); mannen twee eenheden alcohol (twee glazen wijn per dag of twee kleine biertjes). Dit wordt nog steeds beschouwd als een ongezonde hoeveelheid, maar niet zo giftig. Als daarentegen het ‘Daniël dieet’ wordt gevolgd, moet alcohol volledig worden geëlimineerd”.
Snoep, slechts kleine concessies
Wie niet zonder zoetigheden kan, kan ze eten zonder zich te buiten te gaan? Erzegovesi stelt voor: “Als je een restje panettone of gebak hebt, eet ze dan bij het ontbijt, wanneer onze invloed op insuline en glykemische belasting veel gunstiger is, waarbij je ook op de hoeveelheid moet letten. Dus een klein stukje panettone of pandoro of een kleine portie cake, niet meer dan 50 gram. Als je daarentegen kiest voor het ‘Daniele-dieet’, moet je ze helemaal schrappen. In het begin lijkt het misschien een grote opoffering, maar ik raad je aan om een ontbijt te proberen van volkorenvlokken, plantaardige melk, vers fruit en noten: je zult merken dat je geest helderder is gedurende de hele ochtend en je zult je voller voelen tot aan de lunch.
Belangrijk: afvallen met balans
Verliest dit dieet ons gewicht? Erzegovesi antwoordt: “Het helpt ons om op een stabiele manier gewicht te verliezen, het stelt ons in staat om ontgiftingsprocessen te starten, om de darmbacteriën die de stofwisseling activeren beter te trainen en om verzadiging te stimuleren door tussendoortjes te vermijden”.
Maar, waarschuwt de voedingsdeskundige, “stel je geen drastisch verlies voor, bijvoorbeeld van één kilo per week; beetje bij beetje, in de loop van een maand, zullen we echter terugkeren naar ons ideale gewicht. Het is een dieet dat iedereen kan doen, omdat het ons in staat stelt te ontgiften van de excessen van Kerstmis door de porties vloeistoffen, vezels en antioxidanten sterk te verhogen, zonder onszelf volledig te beroven van een essentiële voedingsstof zoals koolhydraten”.
En voor de toekomst? Hoe kun je beter eten zodat je niet aankomt?
“Een evenwichtig dieet, zoals het arme mediterrane dieet, is voornamelijk gebaseerd op plantaardige bronnen. Dat wil zeggen, granen (graankorrels, brood, pasta, rijst, maïs), vervolgens peulvruchten, groenten, vers fruit, noten, kleine hoeveelheden dierlijke producten (waaronder zuivel en vis verdienen de voorkeur) die het dieet compleet maken, zonder het te overladen. En dan meer bewegen, zelfs wandelen na de maaltijd, omdat dit de glykemische impact van de maaltijd vermindert. Op deze manier zijn we na een maand de 2 kilo kwijt die we tijdens de vakantie zijn aangekomen en hebben we bovenal de basis gelegd voor het verbeteren van onze lichamelijke en geestelijke gezondheid voor de rest van ons leven.
Eerder hebben we het gehad over wat aanbeveelt in ons dagelijks dieet, waarbij we verschillende gezonde opties hebben besproken.
- Een voedingsdeskundige gaf ons inzicht in hoe we onze voeding kunnen optimaliseren voor een beter welzijn.
- We hebben ook gekeken naar de opkomende trend van superfoods die u in uw dieet van 2025 kunt opnemen, om de gezondheid te stimuleren.
- Daarnaast deelden we een recept van mijn moeder om kilo’s te verminderen, waarbij we gebruik maakten van natuurlijke ingrediënten.
Tot slot hebben we de voordelen van bananen eten om af te vallen belicht, omdat ze een waardevolle snack zijn die kan helpen bij gewichtsbeheersing.